有讀者朋友提問了這樣一個問題：“想要預防老年癡呆，每天走多少步才有用？”
我們每天都會走路，不管是專門抽出時間來進行走路運動，還是日常生活中的正常步行，走路活動都有可能為我們的身體健康帶來獲益。在之前的相關研究中，表明每日步行6000到8000步是降低全因死亡風險的最佳步數，而如果走路的步數更多，還有助于進一步降低心血管和癌癥死亡率，以及糖尿病的發病風險。
而從生理學角度來說，走路這項活動，也是預防癡呆癥的一種很好的活動方式。因此，這位朋友問到的問題，是非常值得探討的。正好近日發表的一項發表于《美國醫學會雜志·神經病學》（JAMA Neurology）上的一篇研究論文中，對步行與癡呆之間的量效關系，做出了研究和分析，今天我們就通過這些研究的結果，來和大家聊一下步數，以及走路運動與預防減少癡呆風險之間的那些事兒。
新研究：每天走路3800到9800步，均能有效降低癡呆風險
在這項近期發表的研究中，分析了超過7.8萬名40歲到79歲參與者，通過佩戴腕部計步器來記錄他們的日常行走步數。
研究人員在統計參與者的平均日行步數及步行強度后，對參與者進行了為期7年的隨訪，并對在7年內任何診斷為癡呆癥的人群進行了分析比較，在消除了年齡、種族、教育、性別、社會情緒狀態等因素影響后，研究人員還考慮了吸煙、飲酒、藥物、睡眠問題以及心血管病史等疾病影響。刨除這些因素后，研究人員發現，對于不考慮走路強度的步數來說，對于癡呆風險預防的步數在3800步到9826步，都能夠有助于減少癡呆癥的風險。
也就是說，如果我們每天每天可以進行步行運動鍛煉，而只是在生活中走路的步數達到3800步以上，就能夠減少罹患癡呆癥的風險。研究結果顯示，不考慮走路強度的前提下，每天步行9826步，能夠減少50%的癡呆風險，而即使最低的步行量，每天走路達到3800步，也能夠減少25%的癡呆風險。但如果超過這個上限，對于癡呆預防的獲益不會進一步加大，而如果達不到3800步，也不會有明顯的癡呆預防作用。
走路的運動強度，對于預防癡呆的作用更明顯
相比不考慮強度的步數統計，研究者對于不同強度走路步數對于預防癡呆的獲益，也進行了研究分析。在這項研究中，研究人員將日常行走的步速分為三類——
第一類是每分鐘少于40步，這是一種漫步行走，就相當于我們居家時從一個房間走到另一個房間的速度。
第二種是每分鐘超過40步的“有目的步行”。相當于我們要去做某件事時，正常加快地走路速度。
第三種則是快步走運動鍛煉時更快地走路速度，一般以每分鐘至少應該走80步。
研究結果顯示，如果以第二種速度行走的人，每天只需要走6315步，就能夠將癡呆風險降低57%，而如果以每分鐘平均112步，每天30分鐘的方式進行運動鍛煉的人，則能夠達到最賤的癡呆預防效果，每天快步走30分鐘，能夠使癡呆風險降低62%，其實這個速度并不快，一般我們在步行運動時，將每分鐘100步定義為中等強度運動方式，112步/分鐘的步速，也就是中等強度的運動鍛煉而已。
當然在該項研究發表后的社論中，也有專家指出，每個人都有自己不同的情況，而通過走路來預防癡呆的方式也應該結合實際情況來進行選擇。比如一些中年人來說，身體狀況還不錯，每天多進行快步走運動鍛煉，就是預防癡呆的好方法，而對于某些身體衰弱的老年朋友來說，則可以放緩步速，多增加一些步數，同樣也能夠起到預防癡呆的作用。
當然對于這樣的研究，我們也不必作為走路運動鍛煉的標準。文章的作者也指出，這項研究只是一種觀察性研究，也并不能證明步行的步數、強度與癡呆風險之間存在直接的因果關系。因此，我們對于這項研究，能夠明白，每天多多活動身體，讓自己多走走路，或者是抽出時間進行快步走運動，可能會對預防癡呆風險有一定的健康獲益作用就好，具體的走路步數，還是應該結合自身的實際情況來確定。
預防癡呆，還需做好這4件事
對于中老年朋友來說，想要減少癡呆風險，光靠多走路或者快步走鍛煉，當然還是遠遠不夠的，我們在日常生活中能做的，能夠有效改善健康，預防癡呆風險的事情還有很多，簡單來為大家說幾點。
健康飲食。這對于心腦血管健康非常重要，對于預防癡呆同樣也有積極作用。特別是注意合理攝入各類營養，特別是DHA，EPA等營養神經的重要營養，以及一些維生素C，維生素E等抗氧化的營養等，都是非常重要的。多吃新鮮果蔬，谷物雜糧，吃深海魚肉，都是很健康的飲食選擇，盡量減少超加工食物，高脂高鹽飲食，也是值得注意的。
多多動腦。與身體的肌肉一樣，大腦也需要積極鍛煉，才能夠減少患病的風險。特別是對于老年人的智力衰退和癡呆預防來說，多動腦是非常重要的。通過學習新的知識或技能，例如學習一樣新的樂器，或者是做一些智力小游戲，閱讀書籍等等，都是鍛煉大腦的好方法。
積極社交，保持愉悅的心情。老年人心情抑郁，焦慮，孤獨是導致各類疾病的危險因素，同樣也是影響腦健康，導致癡呆發生的危險因素。因此對于老年朋友們來說，一定要學會看開想開，多多與外界接觸，多參加社區的集體活動等，同時讓自己保持充實、愉悅、平和、樂觀的心態。
控制好三高慢病。三高問題不但能夠導致心梗，中風等心腦血管事件，也是導致腦血管硬化以及增加癡呆癥風險的重要致病因素。隨著年齡的增長，中老年人大多數都會出現一些代謝指標的異常，高血壓，高血脂，血糖升高等問題，都非常常見，盡早干預，積極控制，使相關指標穩定控制在達標范圍內，也能減少老年人罹患癡呆癥的風險。
